수면위생은 건강한 수면을 위한 기본적인 행동수칙 입니다. 평소 잘 지켜지지 못하고 있는 것들이 있는지 확인해봅니다.
본 글은 <마음프로그램 매뉴얼(수면 편)_국가트라우마센터>를 참고하여 작성하였습니다.
Contents
수면위생 10가지
1. 규칙적인 시간
좋은 수면을 위해서는 잠자리에 들고 일어나는 시간을 일정하게 유지하여 생체리듬이 규칙적으로 형성되도록 하는 것이 매우 중요합니다. 특히 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요하므로 평소보다 늦게 잠이 든 경우에도 일어나는 시간은 이전과 동일하게 합니다.
2. 낮잠은 30분까지만
낮잠은 저녁 시간에 잠드는 것을 방해할 수 있어 가급적이면 피하는 것이 좋습니다. 그러나 만일 오랜 시간 운전을 해야 하거나 안전사고의 위험이 있는 경우에는 충분한 휴식과 함께 낮잠을 자는 것이 좋습니다.
정신과 입원중인 환자분들도 낮잠을 30분 정도만 잘 수 있도록 독려했던 것이 생각이 납니다.
3. 적당한 실외 활동
햇볕을 충분히 쬐면 수면조절 호르몬인 멜라토닌이 잠드는 시간에 분비되어 밤에 숙면을 취하는데 도움을 줍니다. 출퇴근 시간이나 점심시간 등을 활용하여 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다.
4. 카페인 섭취는 오후 3시 이전까지
카페인의 섭취는 각성 수준을 높여 잠드는 것을 어렵게 하거나 깊은 수면을 방해할 수 있습니다. 디카페인이나 카페인이 없는 카모마일, 또는 루이보스 차 등을 마시는 것이 좋습니다.
5. 잠들기 6시간 전에는 과격한 운동 금지
과격한 운동은 신체의 각성 수준을 높여 숙면을 방해할 수 있습니다. 늦은 시간에는 복식호흡이나 근육이완 등 몸의 이완을 돕는 이완요법을 활용합니다.
6. 금연, 금주
흡연과 음주는 때때로 수면에 도움이 되는 것처럼 느껴질 수 있으나, 실제로는 깊은 잠을 방해하여 수면의 질을 떨어뜨립니다. 몸의 건강과 수면의 만족감을 위해 금연과 금주를 합니다.
7. 침실 온도 16-20도 / 습도 30-50%
쾌적한 수면환경을 위해 침실의 온도는 약간 서늘하게 하고 습도는 너무 건조하거나 습하지 않게 합니다. 그러나 몸이 차거나 아픈 경우라면 침실의 온도를 따뜻하게 하는 것이 더 좋을 수도 있습니다.
8. 잠자리에서는 잠만 자기
침대에서는 TV를 보거나 되도록이면 휴대폰을 사용하지 않습니다. 전자기기의 인공적인 빛은 정신활동을 증가시켜 수면을 방해할 수 있습니다.
우리의 몸이 침대라는 공간은 잠을 자는 공간이라는 것을 인식할 수 있도록 침대에서는 책을 읽거나 공부를 하거나 휴대폰을 보는 등 잠자는 것 외의 다른 행동은 지양하는 것이 좋습니다.
9. 수면에 대한 강박 해소
몇 시까지 잠들어야 한다는 수면에 대한 강박은 긴장감을 높여 수면을 방해할 수 있습니다. 잠자리에서 시계가 자주 눈에 띈다면 자리를 옮겨놓습니다. 수면에 대한 강박적인 사고, 비합리적 사고(왜곡된 생각)가 두드러진다면 인지행동요법을 통해 치료할 수 있습니다.
인지행동요법으로 상황별 왜곡된 생각을 기록해보고 그에 따른 합리적이고 대안적인 생각을 작성해보는 것이 좋습니다.
10. 잠을 억지로 청하지 않기
잠자리에 누운 뒤 20분이 지나고 잠이 오지 않는다면, 잠시 잠자리에서 벗어나 독서나 복식호흡 등을 하다가 졸음이 느껴질 때 다시 잠자리에 눕습니다.
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