안정화 기법 중 가장 대표적인 복식호흡 훈련 방법에 대해 정리하였습니다. 복식호흡 훈련 시 주의할 점과 특징, 복식호흡을 내담자와 함께 훈련할 때 대본, 설명 과정, 그리고 마지막 과제 부여까지 정리하였습니다.
본 글은 <마음프로그램 매뉴얼_국가트라우마센터>를 참고하여 작성하였습니다.
Contents
복식호흡 훈련 시 주의 점
- 호흡에 집중하고 깊이 호흡하는 방법을 배우는 것. 이 두 가지가 불안 감소에 도움이 됨을 설명한다.
- 4-3-5-3 규칙을 설명하되 내담자에 맞게 활용할 수 있도록 한다.
- 들숨보다 날숨을 더욱 천천히 한다.
- 호흡을 깊게 할 때 어지러울 수 있음을 설명한다. 내담자가 어지럽다고 호소할 때는 훈련을 멈추고 편안해질 때까지 기다린다.
복식호흡 훈련 매뉴얼 대본
마음프로그램 매뉴얼에 나와있는 복식호흡 안정화 기법 훈련 대본을 이해하기 쉽도록 나누어 정리하였습니다.
1. 복식호흡 개념과 예시(갓난아기) 설명
“오늘은 안정화 기법 중 가장 기본적이고 중요한 방법인 복식호흡훈련을 하겠습니다. 혹시 복식호흡에 대해 들어본 적이 있나요? 호흡에는 가슴, 즉 갈비뼈가 주로 움직이는 흉식 호흡이 있고 배, 즉 갈비뼈와 명치 부분을 가로질러 위치한 횡격막이 움직이는 복식 호흡이 있습니다.”
“혹시 갓난아기가 숨 쉬는 것을 살펴보신적이 있나요? 갓난아기는 숨을 들이쉴 때 배가 나오고, 내쉴 때 배가 들어가는 복식 호흡을 합니다. 아이들의 호흡은 부드럽고 긴 것이 특징입니다. 즉 아주 건강하고 평온한 상태에서 진행되는 호흡이죠. 하지만 인간은 나이가 들면서 복식호흡과 흉식호흡을 같이 하다가 점점 더 흉식 호흡의 빈도가 높아지게 됩니다.”
2. 복식호흡의 효과 설명
“우리는 화가 나거나 놀라거나 혹은 흥분 상태에서 어떻게 호흡을 하게 되나요? 주로 가슴을 움직이며 빠르게 씩씩대듯 숨을 몰아쉬게 됩니다. 즉 쇄골이나 가슴을 이용한 짧은 호흡을 하게 됩니다.
이렇게 숨을 쉴 때 어떤 느낌이 드나요? 경험해 보신대로 이러한 호흡은 진정효과가 없고 오히려 어지럽거나 불안하게 만듭니다.
하지만 아이들의 방식대로 복식호흡을 하게 되면 긴장이 완화되고, 편안한 상태를 유지할 수 있습니다.”
3. 복식 호흡을 하는 방법과 예시(풍선) 설명
“그렇다면 복식 호흡은 어떻게 하는 것인지 배워보도록 합시다. 중요한 점은 갈비뼈와 명치 부분을 가로질러 위치한 횡격막을 복부 아래까지 잡아당긴다고 생각하면서 천천히 숨을 들이마시고, 들이 마신 속도보다 더 천천히 숨을 내쉬는 겁니다.
좀 더 쉽게 말씀드리자면, 풍선 하나가 이렇게 갈비뼈와 복부에 들어있다고 상상해 보십시오. 숨을 들이 마실 때 풍선이 커진다면, 갈비뼈가 양쪽으로 벌어지고 배고 불룩해 지겠죠? 그리고 내쉴 때는 풍선에 바람이 빠지면서 갈비뼈도 복부도 홀쭉해 질 겁니다.
특히 숨을 내쉴 때는 숨을 마실 때 보다 더욱 천천히 내쉬어 보십시오. 마음을 진정하거나 편하게 하는데 중요한 점은 천천히 숨을 내쉬는 것입니다. 이해가 쉽도록 규칙을 만들자면, 복식호흡에는 4-3-5-3 규칙이 있습니다. 숨을 4초 동안 들이마시고, 3초 숨을 멈추고, 5초 동안 내쉬고, 다시 3초 숨을 멈추는 방식으로 호흡하는 규칙입니다.”
4. 함께 복식호흡훈련 연습하기
“그렇다면 함께 복식호흡훈련을 연습해 보겠습니다.
편안한 자세로 앉습니다. 공기가 코로 들어왔다가 나가는 것에 집중하면서 코를 통해 호흡해 봅니다. 호흡은 숨을 비우고 들이 마시는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. 처음에 깊은 호흡을 시작할 때는 다소 어지러울 수 있는데, 그렇다면 잠시 쉬었다가 할 수 있으니 언제든 말씀해 주시기 바랍니다.
자 한 손은 배 위에 다른 손은 가슴에 얹어봅니다. 가슴에 손을 얹는 이유는 가슴이 움직이는지 확인하기 위해서입니다. 복식호흡을 할 때에는 가슴에 얹은 손은 움직이지 않고, 배 위의 손만 위 아래로 움직이게 됩니다.
이제 시작하겠습니다. 천천히 코로 숨을 들이 마시며 넷을 셀 때까지 배가 부풀어 오르는 것을 느낍니다. ‘하나, 둘, 셋, 넷’ 다시 셋을 셀 동안 호흡을 잠깐 멈춥니다. ‘하나, 둘, 셋’ 배가 홀쭉해지도록 천천히 숨을 내쉬면서 마음속으로 다섯을 셉니다. ‘하나, 둘, 셋, 넷, 다섯’ 다음 숨을 마시기 전에 셋을 셀 때까지 잠깐 멈춥니다. ‘하나, 둘, 셋’ (5-6회 시행). 이렇게 30번 호흡하는 것이 한 세트 입니다.”
과제 부여
- 복식호흡훈련을 매일 30회씩(1세트) 세 번 실시하고 복식호흡훈련 기록지를 작성하도록 한다.
- 복식호흡 훈련 후 몸이 따뜻해지는 느낌이 든다면 잘 한 것이라고 안내한다.
- 회기 중 배운 기법을 연습한 만큼 치료효과가 비례함을 안내한다.
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