불안과 공황을 완화하는 안정화 기법 중 근육 이완 매뉴얼에 대해 정리하였고 음성을 녹음하여 내담자와 함께 훈련을 진행할 수 있도록 하였습니다. 근육이완 기법을 실시할 때의 특징과 효과, 내담자와 함께 훈련할 때 대본, 설명 과정까지 정리하였습니다.
본 글은 <마음프로그램 매뉴얼_국가트라우마센터>를 참고하여 작성하였습니다.
근육 이완 훈련 대본 – 음성 녹음 동영상
국가트라우마센터에서 제공한 마음프로그램 매뉴얼의 근육 이완 대본을 녹음한 동영상 입니다. 동영상을 활용하여 내담자와 함께 훈련을 진행합니다.
근육 이완 훈련 시 주의점
- 근육이완의 목적과 긴장을 풀기 위한 규칙을 설명한다.
- 근육이완의 목적: 긴장감을 유발시키는 상황에서 자신의 신체 변화를 자각할 수 있고 이에 맞게 몸의 근육을 이완시키는 등 조절능력을 키울 수 있다.
- 내담자의 휴대폰으로 상담자의 목소리를 녹음하도록 하며 이를 집에서 듣고 연습하도록 한다.
- 편안하게 앉아 각 신체 부위의 긴장을 풀 수 있도록 느린 속도로 지시문을 읽어준다.
- ‘손과 팔’의 이완 훈련을 한 후, 힘을 주었을 때와 힘을 풀었을 때 어떤 차이가 느껴지는지 물어봄으로써 안정화 기법에 집중할 수 있도록 한다.
- 긴장 상태일 때는 몸에 힘이 들어간다는 사실을 알려주고, 몸이 긴장된 상태와 이완한 상태가 어떤 느낌인지 그리고 어떤 차이가 있는지 자각하도록 돕는다.
손과 팔
“여러분의 왼손에 레몬 하나가 있다고 상상해 봅니다. 이 레몬을 꽉 짜 봅니다. 레몬을 짜낼 때 손과 팔이 꽉 조여짐을 느껴 보세요. 이제 레몬을 내려놓습니다. 이완할 때 근육의 변화를 느껴 봅니다.
이제 또 다른 레몬을 들고 짜 봅니다. 먼저 했던 것보다 더 세게 짜 보세요. 정말 세게 꽉 짜봅니다. 이제 레몬을 놓고 편안하게 있으세요. 힘을 뺐을 때 손과 팔이 얼마나 편안한지 느껴봅니다.
또 한 번 왼손에 레몬을 들고 과즙을 다 짜봅니다. 마지막 한 방울도 남기지 말고 세게 짜봅니다. 이제 다시 편안히 손에 레몬을 놓으세요. 이 과정을 오른손으로도 다시 반복해 봅니다.”
“몸에 힘을 주었을 때, 어떤 느낌이 드나요? 힘을 뺐을 때는 어떤 느낌인가요?”
“레몬을 짜기 위해 손에 힘을 줬다가 갑자기 힘을 뺐을 때 어떤 변화가 느껴졌나요?”
팔과 어깨
“털 많고 게으른 고양이가 되어봅니다. 몸을 쭉 뻗고 싶어집니다. 먼저 양팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 다음에 양팔을 머리 위로 높이 들어 올리고 뒤로 젖힙니다. 어깨가 당겨짐을 느껴보세요. 더 높게 쭉 뻗어봅니다. 팔을 제자리로 가져와 양옆으로 내려놓으세요.
다시 스트레칭을 시작합니다. 양팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 머리 위로 높이 올리고 뒤로 젖혀 최대한 당깁니다. 다시 옆으로 떨어뜨리세요.
또 다시 양팔이 천장에 닿도록 뻗어 보세요. 양팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 머리 위로 아주 높이 올리세요. 이제 뒤로 더욱 더 젖혀서 당깁니다. 팔과 어깨에서 긴장과 당김을 느껴보고 유지합니다. 팔을 툭 떨어뜨리고 긴장을 푸세요. 얼마나 편안해졌는지 느껴봅니다.”
어깨
“이번에는 어깨가 귀에 닿는다고 생각하고 천천히 어깨를 귀 가까이에 붙여 봅니다. 어깨가 긴장된 느낌을 느껴봅니다. 그리고 힘을 툭 풉니다. 힘을 푼 상태에서의 편안함을 느껴보세요.
이번에는 아주 좁은 길을 지나간다고 생각해 보세요. 어깨를 최대한 좁혀 봅니다. 양 손을 엑스자로 만들어 양 어깨를 감싸 안고 어깨를 웅크려 봅니다. 웅크린 상태에서의 어깨와 등의 긴장감을 느껴보세요. 다시 힘을 풀고 편안히 호흡합니다. 호흡하면서 편안한 상태를 느껴봅니다.
이번에는 누군가 앞에서 양 어깨를 뒤로 민다고 생각해보세요. 어깨가 지면에 닿도록 뒤로 당겨봅니다. 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 앞으로 내밀어 상체를 활처럼 만들어 봅니다. 어깨의 긴장된 상태를 느껴보세요. 이제 힘을 푸세요. 천천히 호흡하면서 얼마나 편안해졌는지 느껴봅니다.”
다리
“넓은 진흙탕에 맨발로 서 있다고 상상해보세요. 진흙 안으로 발가락을 깊게 밀어 넣어보세요. 발이 바닥에 닿으려면 다리의 힘이 필요합니다. 발을 더 아래쪽으로 밀어보세요. 발가락을 펴서 발가락 사이로 진흙이 올라오는 기분을 느껴봅니다. 이제 진흙탕에서 나와 발을 편하게 합니다. 발가락을 풀고 긴장이 풀리는 기분이 얼마나 좋은지 느껴보세요.
다시 진흙탕 속으로 들어가세요. 발가락으로 진흙을 힘껏 누르세요. 다리의 근육을 사용하여 발이 바닥에 닿을 수 있도록 해봅니다. 진흙탕에서 나옵니다. 발의 긴장을 풀고 다리의 긴장을 풀고 발가락도 편하게 하세요. 긴장이 풀린 나른하고 저릿한 상태를 느껴봅니다.”
배
“귀여운 아기 코끼리를 보고 있다고 상상해 보세요. 이 코끼리는 주위를 살피지 않고 걸어옵니다. 아기 코끼리는 풀 위에 누워있는 당신을 보지 못했습니다. 코끼리가 배를 밟으려고 합니다. 달아날 시간이 없어서 코끼리가 배를 밟고 가도록 합니다. 배에 힘을 줘서 매우 단단하게 만듭니다. 배 근육을 단단하게 만들고 유지하세요. 코끼리가 다른 쪽으로 갑니다. 배에 힘을 빼고 편안하게 있으세요.
코끼리가 다시 오고 있습니다. 다시 배에 힘을 줘서 단단하게 하세요. 이제 코끼리가 다른 쪽으로 갑니다. 이제 배를 편안하게 하세요. 배를 단단하게 할 때와 편안할 때의 차이를 느껴보세요.”
목
“고개를 좌우로 부드럽게 움직여 봅니다. 쉽고 편한 만큼만 천천히 부드럽게 움직여 보세요. 고개를 움직여 보면서 어느 쪽이 좀 더 부드럽게 돌아가는지, 양쪽의 움직임이 어떤 차이가 있는지 느껴봅니다. 그리고 다시 천천히 중앙으로 돌아오세요.
이번에는 정수리 쪽에 실이 달렸다고 생각해 보십시오. 누군가 그 실을 당긴다고 생각하고 목을 위로 당겨봅니다. 이때 턱은 아래로 당기고, 정수리만 위로 당겨지는 느낌으로 부드럽게 힘을 줍니다. 뒷덜미가 팽팽히 긴장되는 느낌을 느껴보세요. 어깨는 함께 올라가지 않게 합니다. 이제 힘을 푸세요. 힘을 푼 상태에서의 편안함을 충분히 느껴봅니다. 다시 천천히 돌아와서 호흡하며 목에서 느껴지는 편안함을 느껴봅니다.”
얼굴과 코
“정말 귀찮은 파리가 왔다고 상상해 보세요. 파리가 코에 앉았습니다. 손을 사용하지 않고 파리를 쫒아내 보겠습니다. 코를 찡그려 보세요. 할 수 있는 한 많은 주름을 만들어서 파리를 쫒아봅니다. 이제 코를 이완시키세요.
다시 한 번 파리가 날아왔다고 상상해 봅니다. 더 세게 코를 찡그리세요. 가능한 많은 힘을 주어 유지합니다. 코를 편안하게 하세요.
또 파리가 왔습니다. 이번에는 오른쪽 입 꼬리에 앉았습니다. 입꼬리를 최대한 오른쪽으로 올려 봅니다. 입 꼬리를 올리면서 볼과 턱 부분의 긴장감을 느껴봅니다. 이제 입꼬리를 이완시키세요.
이번에는 왼쪽 입꼬리에 앉았습니다. 입 꼬리를 최대한 왼쪽으로 올려봅니다. 입꼬리를 올리면서 볼과 턱 부분의 긴장감을 느껴봅니다. 이제 입 꼬리를 이완시키세요.
다시 한 번, 이번에는 이마에 앉았습니다. 이마에 가능한 많은 주름을 만들어 보세요. 파리를 주름 사이에서 잡아봅니다. 가능한 단단하게 유지하세요. 이제 이마를 편안하게 합니다.”
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