불안과 공황을 완화하는 안정화 기법 중 ‘호흡 마음챙김 명상’ 매뉴얼에 대해 정리하였고 음성을 녹음하여 내담자와 함께 훈련을 진행할 수 있도록 하였습니다. 마음챙김명상을 할 때의 특징, 대본을 정리하였습니다.
본 글은 <마음프로그램 매뉴얼_국가트라우마센터>를 참고하여 작성하였습니다. 해당 영상은 국가 트라우마센터에서 제작한 마음프로그램 매뉴얼의 내용을 출처로 하고 있습니다.
마음챙김 명상 – 음성 녹음
호흡 마음챙김명상의 특징
- 마음챙김명상과 이를 접목한 호흡법을 교육한다.
- 복식호흡훈련과 마음챙김명상을 접목한 호흡법의 차이에 대해 설명한다.
- 호흡은 마음의 변화에 따라 다르게 나타남을 설명한다. (기분, 생각, 신체 상태에 따라 달라지는 호흡을 관찰)
- 호흡을 억지로 통제하려 하지 말고 자연스럽게 지켜보도록 한다.
- 호흡하는 동안 어떤 생각이 떠오르면 마음이 호흡으로부터 벗어나 있다는 것을 인지하고 다시 호흡으로 돌아오도록 한다.
마음챙김 명상에 대한 안내
“우리는 앞 시간에 스트레스와 긴장을 줄여줄 수 있는 복식호흡을 배웠습니다. 오늘은 좀 더 나아가 호흡을 하고 있는 자신을 알아차리는 호흡 마음챙김명상을 해볼 겁니다.”
“마음챙김명상이란 현재 하고 있는 일을 주의 집중하여 알아차리는 명상을 말합니다. 지금 여기에서 내가 하고 있는 일이 어떤 일이든 그것을 판단하려 하지 않고 주의를 집중하는 것입니다. 매 순간 지금 하고 있는 일에 주의를 집중하여 그것을 분명하게 알아차리는 것이 곧 나를 아는 것입니다.
예를 들어, 커피를 마시면서 그것에 집중하지 못하고 나중에 해야 할 일을 생각하게 되면 커피를 마시는 지금 여기의 나를 잃어버리게 됩니다. 호흡 마음챙김명상을 잘 하게 되면 갑자기 트라우마 기억이 떠오를 때 호흡에 집중함으로써 지금 여기로 돌아올 수 있습니다.
그래서 오늘은 복식호흡을 하는 지금 여기의 나를 알아차리는 훈련을 해볼 겁니다. 혹시 호흡이 감정에 따라 변한다는 것을 알아차린 적이 있나요? 긴장하거나 화가 나면 호흡은 짧게 끊어지고 격렬해지지만, 행복할 때는 느리고 충만해집니다. 그리고 극도의 공포에 휩싸이면 호흡은 멈추어 거의 사라지게 됩니다.
따라서 호흡에 집중한다는 것은 우리를 고통스럽게 만드는 과거와 미래에 대한 생각에서 벗어난다는 것을 의미합니다. 앞 시간에 함께 연습했던 복식호흡훈련으로도 긴장과 스트레스가 감소되는 효과를 볼 수 있지만, 시시각각 달라지는 자신의 호흡을 억지로 통제하려고 하거나 판단하지 않은 채로 자연스럽게 관찰하는 연습을 한다면, 지금 여기에 더욱 주의 집중할 수 있습니다. 또한 호흡하는 동안 특정 생각들이 떠오르는 등 생각이 호흡으로부터 벗어나 있다는 것을 자연스럽게 인지할 수 있다면, 다시 호흡으로 돌아와 숨을 내쉬는 등 스스로 자신의 마음을 챙기는데 더욱 도움이 될 것입니다.”
호흡 마음챙김명상
“편안한 자세로 앉습니다. 어깨 힘을 풀어 떨어뜨리고, 숨을 들이쉬고 내쉴 때 아랫배에서 느껴지는 신체감각에 집중합니다. 한 손을 아랫배 위에 얹어 놓고 숨을 들이 쉴 때 손이 위로 올라가고, 내쉴 때는 아래로 내려가는지 잘 살펴보십시오. 숨을 들이킬 때 아랫배가 부드럽게 부풀어 오르고, 내쉴 때는 부드럽게 줄어드는지를 계속 살펴보세요. 호흡이 코로 들어와 아랫배까지 가는 과정 동안 느껴지는 신체감각의 변화를 느껴보세요. 이번에는 호흡이 아랫배로부터 코를 통해 바깥으로 나가는 과정동안 느껴지는 신체감각의 변화도 느껴보시기 바랍니다. 그리고 배 안쪽에서 느껴지는 미세한 감각의 변화를 음미하듯이 잘 느껴봅니다.
숨 쉬는 것을 어떤 식으로든 통제하려고 하지 마십시오. 일부러 배를 내밀거나 들여보내지 않습니다. 숨이 길면 긴대로, 짧으면 짧은 대로, 얕으면 얕은 대로 다만 몸이 하는 호흡을 가만히 구경하듯이 지켜봅니다.” (시간 두기)
“들숨이 얼마나 지속하는지 그 세기와 속도가 어떻게 변화하는지 잘 느껴봅니다. 날숨이 얼마나 길게 지속하는지 그 세기와 속도는 어떻게 변화하는지 잘 느껴봅니다.”
“얼마 지나지 않아 당신의 마음이 아랫배의 움직임으로부터 떨어져 나와 방황하게 될 수 있습니다. 이런 마음의 동요는 지극히 자연스러운 것이며 모든 사람이 똑같이 느끼는 것입니다. 이런 저런 생각이 들 때는 생각을 안 하려고 애쓰지 말고, 그저 음 그래 알아차리고 내려놓습니다. 생각과 다투지 않습니다. 그리고 다른 곳에 가있는 마음을 다시 조용히 호흡 쪽으로 되돌리면 됩니다. 배 안에서 느껴지는 감각의 변화를 잘 지켜봅니다.” (시간 두기)
“밖에서 소리가 들리면 듣지 않으려 하지 말고, 그저 ‘음 그래’ 하고 알아차리고 내려놓습니다. 소리와 다투지 않습니다. 명상을 하는 동안에는 다 내려놓습니다. 좋은 일도, 나쁜 일도, 걱정도, 기쁨도 모두 내려둡니다. 나는 지금 여기에 존재하고 있고 내 몸은 천천히 숨을 쉬고 있습니다. 다만 내 의식이 또렷이 깨어 그 호흡을 지켜볼 뿐입니다.” (충분히 호흡할 수 있도록 3-5분가량 시간 두기)
“자, 이제 마칠 준비를 하겠습니다. 크게 들 숨, 날 숨 심호흡 하면서 천천히 마치겠습니다.”
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